锻炼下半身，病痛离你身

下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。

    下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。

    人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。

    肌肉约占体重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退，就会出现各种病兆，身体也会开始老化。

    老化与疾病　多从下半身开始引发

    以前人说「老化从下半身开始」，事实上，疾病也从下半身开始。

    下半身肌肉衰退会引发各种疾病，脑中风便是其中之一。脑内出血的原因，就是下半身肌肉减少，导致下半身血量减少，因此脑中风也是下半身肌肉退化引起的。与其说脑中风是脑部的病变，不如说它是下半身肌肉减少所引发的疾病。

    心肌梗塞也一样。心肌梗塞指的是专职运送养分的冠状动脉，因血栓而发生阻塞，无法将氧气及养分送达心脏，造成肌肉坏死，心脏停止运转。仔细想想，位于上半身的心脏冠状动脉，就是因为血液太多，才会发生阻塞。

    糖尿病患者很容易从外观来分辨，特征是下半身比上半身瘦弱许多。一般认为，糖尿病是「胰脏的β细胞胰岛素分泌不足」引起的。话虽没错，但有趣的是，「下半身比上半身瘦弱」的人，就是比较容易罹患糖尿病，几乎没有例外。

    由于70％的肌肉集中在下半身，当下半身的肌肉减少，其燃烧、利用的糖分相对减少，许多未经消耗的糖分便残留在血液里（高血糖），也就是糖尿病。

    腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的内脏也会变弱。也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都变得衰弱。下半身各器官的健康状态和机能，和下半身的肌肉机能成正比。

    锻鍊下半身肌肉　可达到的十三个好处

    效果一：促进基础代谢。疾病都可归因于现代人的低体温化，体温一下降，体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症状就会出现。目前已知道，癌细胞在35℃的环境下最容易繁殖，在到达39.6℃的时候，就会濒临死亡。体温每降一度，免疫力就会下降30％以上。所以体温一低，容易出现发炎、自体免疫疾病等。

    造成体温下降的最大原因，在于运动不足造成肌肉锻鍊不足。只要锻鍊肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。目前已知，一般程度的运动可以使直肠温度大约提高2℃。也就是说，透过运动，确实能够有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的文明病。

   效果二：改善并预防狭心症、心肌梗塞。目前我们已经知道，从事体力劳动的人或运动员，他们的冠状动脉内径比一般人来得粗，心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比较多。换句话说，锻鍊肌肉有助于降低狭心症及心肌梗塞的发生率。

   「心脏病患者不应该运动」是一般人以前的医学常识。但是在一九九八年时，美国约翰霍普金斯大学的史都华博士和梅森博士证实：「对心脏病患者实施肌肉训练，有助于减少心血管负担，康复得比较快。」

    效果三：改善并预防骨质疏松症。我们的骨骼可以「自我感知所处的力学环境，使骨量和骨骼的形状随之做合理的调整」，简而言之，就是「沃尔夫法则」所提到「骨骼因应外力变强」的意思。在骨骼上加诸外力时，骨骼内部会产生抗力，而且骨骼的质量也会和抗力成正比增加。

    运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。因此，藉由运动获取的骨质，一旦停止运动后又会回复到原本的状态。

    我们同时也发现，即使长期卧病在床，只要一天利用十五到二十分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能的降低，即使是藉由外力的肌肉运动也无妨。可见对于长期卧床的病人来说，肌肉训练的复健非常重要。

     效果四：改善并预防糖尿病。肌肉运动可以促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大增。

    肌肉运动还可以促进肌肉细胞内肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉细胞，对糖尿病的预防和改善很有助益。

    效果五：降低血液中的脂肪含量。一九九八年，美国的哈雷博士等人发表实验报告结果指出：「在经过十六个礼拜的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的HDL胆固醇都增加了。」

    显然，藉肌肉运动可以减少中性脂肪、增加HDL胆固醇，进而预防及改善动脉硬化，及因动脉硬化引起的高血压、心肌梗塞等疾病。

    效果六：摆脱肥胖。人体内的脂肪细胞数目约有三百亿个，大约占体重的20％。肥胖者的脂肪细胞数量则可以高达四百亿到六百亿个，占体重的30--40％。

    虽然脂肪细胞的数目终生不变，但是许多实验都证明，持续的运动可使脂肪细胞的容积变小，进而改善肥胖。

    到了中年，小腹囤积的脂肪之所以越来越多，其实和腹肌量减少与腹肌无力都有很大的关系。胃、肠、肝脏、胰脏等重要器官都在腹部，然而腹部没有骨骼保护，取而代之的是三层坚固的腹肌。若是运动不足导致腹部肌肉无力、腹肌量减少，腹部的脂肪就会变厚以保护腹部内的器官。

    效果七：改善血压。一九九七年美国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，高（收缩压）、低（扩张压）血压都会下降3--4％。这是因为肌肉运动使周边的微血管增加，来自末稍血管的阻力随之减低的结果。

    以超音波检查受验者颈部动脉硬化度，发现实验后的动脉比实验前柔软而有弹性。所以可以推断，血压的下降来自于动脉硬化的改善。

    效果八：缩短消化道运送时间。食物在消化器官中移动的时间称为「消化管运送时间」。以前就曾经有人指出，慢跑、健走等有氧运动可以帮助缩短消化管的运送时间。

    一九九二年，美国马里兰大学的克夫勒博士等人证实：「让高龄者连续三个月做肌内训练，结果显示受验者的消化道运送时间比实验前平均缩短56％。」

    一九九四年，哈雷博士证实：「消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生大肠癌的危险性也就越高。」

    日本武库川女子大学的内藤义彦教授，针对八千位三十五岁到六十九岁的男性做追踪调查，其中有三十三人罹患大肠癌；罹患癌症的人之中，坐办公室的上班族比起站着工作的人多四倍。教授的说法是：「这是因为运动促使通便时间减短，同时也缩短了粪便中致癌物质与肠黏膜接触的时间。」

    效果九：减轻忧郁症状。一九九五年，魏斯考特博士等人发表了以下的论点：「让四十八位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自信心显着增加，生活变得很有活力。」此外，一九九七年哈佛大学的信博士在他的报告中指出：「对三十二位年纪介于六十岁到八十四岁、有潜在忧郁症状的高龄者实施肌肉训练的课程，十周之后，其中有二十五人的症状获得明显改善。」忧郁症患者通常会在上午出现身心不协调的症状，午后则又趋向正常。此外，北欧出现忧郁症的比例较高，好发季节则多在十一月到三月之间，显见「体温降低」和「忧郁」有很大的关系。

    由此可知，我们可以藉由肌肉运动促进新陈代谢、提高体温，进而改善忧郁状态。这便是精神病院会施行运动疗法的理由。

    效果十：减轻各种疼痛。一九九三年，马克思博士实验证明：「肌肉若是强健，关节的活动力将获得改善，关节的疼痛和肿胀也会解除。」一九九四年，美国塔弗兹大学也发表了以下的结论：「肌肉运动使得肌肉强健，进而减轻关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。」

    一九九三年普利达医科大学的李奇博士等人证实：「强化腰部的肌肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻因外部的冲撞或来自体重本身的负荷所造成的压力，避免脊椎磨损，进而使腰部的疼痛减轻、甚至解除疼痛。」

综合以上的说法，我们可以得知：强化肌肉能减轻骨骼和关节的负担（因体重或做动作造成的负担）、提升关节机能、减轻疼痛。

    再则，当体温随着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之消耗。从事肌肉训练时，肌肉纤维（细胞）在收缩、松弛的运动状态下会消耗体内的水分，运动时所流的汗也会将多余的水分排出体外。

    效果十一：预防癌症与癌症的复发。随着年龄增长，下半身肌肉和微血管的数量都会减少。血液量一变少，下半身就跟着变冷，大肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐产生病变。因为人体的器官必须藉由血液输送养分、水分和氧气才得以运转，而且血液内的白血球和免疫物质能够预防疾病。一九五二年，罗士奇博士的实验报告指出：「每天让老鼠在适当的范围内接受游泳训练，可以预防癌症。」这是最早指出运动具有防癌效果的一篇报告。一九五九年德国的马修博士等人则发表实验报告指出，将老鼠放在震动箱里有助于抑止恶性肿瘤的发病。

    一九六二年，纽顿博士发表实验结果指出：「从事足以使肌肉疲劳的运动可以抑止肿瘤的成长。」

    另外，日本明治生命体力医学研究所曾发表一份报告：「将白老鼠分别养在有转轮的笼子里和没有转轮的笼子里。养在没有转轮笼子里的白老鼠，其癌症的发病率高于养在有转轮笼子里、运动量大的白老鼠。」

由此可知，有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证实。

    美国哈佛大学的霍姆斯博士等人也指出：「以三千位乳癌患者为对象调查的结果，只要每周行走大约三到四个小时（平均一天三十分钟），死亡率就会降低50％。」这篇报告明确指出，即使罹患癌症，藉由运动仍可降低死亡率。

    还有其他许多研究都已经证实，健走对于乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌等等与荷尔蒙有关的癌症都有帮助。

    效果十二：提升记忆力、预防老人痴呆。美国伊诺利大学的克拉马教授证实：「针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形相当严重。」

    当运动不足、引起血糖值失调的时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎缩。

    最近苏格兰丹迪大学的研究小组实验证明：「快走十分钟，足以大幅提升记忆力、集中力。」接受实验的学生「利用考试前十分钟快步行走，记忆力和集中力得到了提升，考试成绩都有进步。」

    从前，欧洲曾经出现主张边走路边思考的「逍遥学派」，说不定就是因为当时的学者们已经发现，藉着走路运动下肢肌肉可以有效促进脑部活动呢！

    效果十三：抗老、长寿。不论哪一项研究都说明了：肌肉机能的衰退＝生命力的衰退＝老化。如果将「免疫」想成「保护生命不受外力入侵的机制」，那么也可以说肌力的退化＝免疫力的降低。

     因此，只要锻鍊肌肉，免疫力就会变强。

    锻鍊肌肉和所有疾病的预防、改善，以及长寿都息息相关。

    健走搭配计步器　人人轻易做得到的训练

    健走是随时随地都可以进行的运动。目前可以肯定的是，每天走一万步以上可以有效促进HDL胆固醇（高密度胆固醇）的增加。还有医学论文指出，每天走一万二千五百步以上的人「绝对不会心肌梗塞」。

    任职于东京一家大型民营铁道公司的附设医院时的工作经验让我注意到，因高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病（运动不足病）就医的门诊患者中，以驾驶员位居第一，其次是车掌。就健康检查的经验来看，负责线路维修的保线工人连一点慢性病的病征也没有。

    这些保线工人为了铁道线路的点检和维修，每天从早到晚、来回沿路巡视，充分使用了下肢肌肉，也许这就是他们不容易生病的原因。相较之下，驾驶员不但几乎没有走路的机会，每天还要面对在复杂的铁道上快速奔驰的压力，慢性病的发生机率或许就因而提高了。

    我们再来看看平均的步行速度，大约是每分钟八十公尺，因年龄的不同多少会有差异。理想的步距是「身高减掉一百公分」，以身高一百六十公分的人来说，最理想的步距就是六十公分；以每天走一万步计算，理想的步行距离就是「六十公分×一万步＝六公里」。

    在开始健走前，要特别推荐大家的是计步器。我曾经建议一名长期受气喘和糖尿病之苦的患者（八十岁）健走，不过由于他原本是个不爱运动的人，一天走个三千步就放弃了。

    几个月后，他的女儿送给他一个计步器。他开始在笔记本里记录自己每天走路的步数、身体的状况、体重，以及健走的路径，每天逐渐增加健走的步数渐渐成为他的乐趣。一年后，他已经可以达到每天一万步的目标，糖尿病和气喘的毛病也差不多痊愈了。

    加拿大的研究者进行了一个实验，将计步器发给一百零六个不爱运动的人，要他们记下十二周内每天的步行数。

    一开始这些受验者似乎完全没有走路的意愿，但是戴上了计步器后，行走的步数从七千零二十九步增加到一万零四百八十步。

    目前已知的是，每天多走个三千四百步，三个月下来，体重平均可以减少一点五公斤、腰围平均减少一公分、每分钟的脉搏跳动次数则可以减少四次（表示心脏机能变强）等等，达到各种健康效果。

    因为太忙碌的关系，每天无法走一万步的人应该不少。在此要专为这些人介绍一套「平衡健走法」。平衡健走法基本方法是：1.背部挺直、2.收小腹、3.脚落地时，脚跟先着地。只要依照这三个要点来健走，既不需要放宽步伐，不用大幅摆动双手，也不用走到一万步。

    每次只要三到四分钟，每天重复三至四次，三个月后腹肌和下半身的肌肉就会变得结实，会觉得自己变年轻了，也能减缓腹部和膝盖的疼痛。

    脚跟先着地，脚底再由脚跟往脚尖的方向轻轻往地上贴，然后再轻轻提起脚尖跨出脚步，这样的动作确实可对下肢肌肉造成相当程度的刺激，请务必一试。

    我们日常的动作几乎是日复一日、年复一年，没有什幺改变，换句话说，我们使用到的几乎都是同一部位的肌肉。所以请偶尔试一试倒退、横着走走看。

    与常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要获得运动，可促使常用肌肉也跟着往相反的方向运动，造成相当程度的刺激，因此可以在短时间内得到最大的肌肉训练效果。

    屈膝、踮脚强化下半身　室内运动一样可行

    找不到走路的时间或场所的人，可改采「屈膝」或「踮脚」这种简单的室内运动。

    屈膝运动对于促进腰部、大腿、下肢的肌肉强化与发达，是最具效果也是最基本的运动：1.两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺。2.背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来。

    同样的动作慢慢重复五到十次（一回合），休息一下（数秒至数十秒），等到呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重复五回合。

    这个动作的秘诀是，运动结束前要把胸部尽量往前挺，臀部则尽量往后伸。等到肌力够大，觉得可以再多做一点的时候，每回合的动作可以增加为十到二十次，重复做七到十回合，等到变得更有力气时，可以双手握哑铃将手弯曲成ㄑ字形，再配合屈膝动作一起进行。可以预先准备一公斤、两公斤、五公斤的哑铃各一组，配合肌肉发达的程度逐次增加分量。

    「踮脚运动」则是：1.双脚稍微张开2.重复脚跟提起、放下的动作。和屈膝运动一样，每回合做五到十次，先从五回合做起，再逐次增加每回合的次数和回数。此外，如果能配合哑铃，并且慢慢增加哑铃的重量，效果会更好。

     一开始的时候提起与放下的速度要先放慢，之后再视自己的状况调整。踮脚运动可以锻鍊小腿及下肢全部的肌肉。

下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。

    下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。

    人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。

    肌肉约占体重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退，就会出现各种病兆，身体也会开始老化。

    老化与疾病　多从下半身开始引发

    以前人说「老化从下半身开始」，事实上，疾病也从下半身开始。

    下半身肌肉衰退会引发各种疾病，脑中风便是其中之一。脑内出血的原因，就是下半身肌肉减少，导致下半身血量减少，因此脑中风也是下半身肌肉退化引起的。与其说脑中风是脑部的病变，不如说它是下半身肌肉减少所引发的疾病。

    心肌梗塞也一样。心肌梗塞指的是专职运送养分的冠状动脉，因血栓而发生阻塞，无法将氧气及养分送达心脏，造成肌肉坏死，心脏停止运转。仔细想想，位于上半身的心脏冠状动脉，就是因为血液太多，才会发生阻塞。

    糖尿病患者很容易从外观来分辨，特征是下半身比上半身瘦弱许多。一般认为，糖尿病是「胰脏的β细胞胰岛素分泌不足」引起的。话虽没错，但有趣的是，「下半身比上半身瘦弱」的人，就是比较容易罹患糖尿病，几乎没有例外。

    由于70％的肌肉集中在下半身，当下半身的肌肉减少，其燃烧、利用的糖分相对减少，许多未经消耗的糖分便残留在血液里（高血糖），也就是糖尿病。

    腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的内脏也会变弱。也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都变得衰弱。下半身各器官的健康状态和机能，和下半身的肌肉机能成正比。

    锻鍊下半身肌肉　可达到的十三个好处

    效果一：促进基础代谢。疾病都可归因于现代人的低体温化，体温一下降，体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症状就会出现。目前已知道，癌细胞在35℃的环境下最容易繁殖，在到达39.6℃的时候，就会濒临死亡。体温每降一度，免疫力就会下降30％以上。所以体温一低，容易出现发炎、自体免疫疾病等。

    造成体温下降的最大原因，在于运动不足造成肌肉锻鍊不足。只要锻鍊肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。目前已知，一般程度的运动可以使直肠温度大约提高2℃。也就是说，透过运动，确实能够有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的文明病。

   效果二：改善并预防狭心症、心肌梗塞。目前我们已经知道，从事体力劳动的人或运动员，他们的冠状动脉内径比一般人来得粗，心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比较多。换句话说，锻鍊肌肉有助于降低狭心症及心肌梗塞的发生率。

   「心脏病患者不应该运动」是一般人以前的医学常识。但是在一九九八年时，美国约翰霍普金斯大学的史都华博士和梅森博士证实：「对心脏病患者实施肌肉训练，有助于减少心血管负担，康复得比较快。」

    效果三：改善并预防骨质疏松症。我们的骨骼可以「自我感知所处的力学环境，使骨量和骨骼的形状随之做合理的调整」，简而言之，就是「沃尔夫法则」所提到「骨骼因应外力变强」的意思。在骨骼上加诸外力时，骨骼内部会产生抗力，而且骨骼的质量也会和抗力成正比增加。

    运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。因此，藉由运动获取的骨质，一旦停止运动后又会回复到原本的状态。

    我们同时也发现，即使长期卧病在床，只要一天利用十五到二十分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能的降低，即使是藉由外力的肌肉运动也无妨。可见对于长期卧床的病人来说，肌肉训练的复健非常重要。

     效果四：改善并预防糖尿病。肌肉运动可以促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大增。

    肌肉运动还可以促进肌肉细胞内肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉细胞，对糖尿病的预防和改善很有助益。

    效果五：降低血液中的脂肪含量。一九九八年，美国的哈雷博士等人发表实验报告结果指出：「在经过十六个礼拜的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的HDL胆固醇都增加了。」

    显然，藉肌肉运动可以减少中性脂肪、增加HDL胆固醇，进而预防及改善动脉硬化，及因动脉硬化引起的高血压、心肌梗塞等疾病。

    效果六：摆脱肥胖。人体内的脂肪细胞数目约有三百亿个，大约占体重的20％。肥胖者的脂肪细胞数量则可以高达四百亿到六百亿个，占体重的30--40％。

    虽然脂肪细胞的数目终生不变，但是许多实验都证明，持续的运动可使脂肪细胞的容积变小，进而改善肥胖。

    到了中年，小腹囤积的脂肪之所以越来越多，其实和腹肌量减少与腹肌无力都有很大的关系。胃、肠、肝脏、胰脏等重要器官都在腹部，然而腹部没有骨骼保护，取而代之的是三层坚固的腹肌。若是运动不足导致腹部肌肉无力、腹肌量减少，腹部的脂肪就会变厚以保护腹部内的器官。

    效果七：改善血压。一九九七年美国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，高（收缩压）、低（扩张压）血压都会下降3--4％。这是因为肌肉运动使周边的微血管增加，来自末稍血管的阻力随之减低的结果。

    以超音波检查受验者颈部动脉硬化度，发现实验后的动脉比实验前柔软而有弹性。所以可以推断，血压的下降来自于动脉硬化的改善。

    效果八：缩短消化道运送时间。食物在消化器官中移动的时间称为「消化管运送时间」。以前就曾经有人指出，慢跑、健走等有氧运动可以帮助缩短消化管的运送时间。

    一九九二年，美国马里兰大学的克夫勒博士等人证实：「让高龄者连续三个月做肌内训练，结果显示受验者的消化道运送时间比实验前平均缩短56％。」

    一九九四年，哈雷博士证实：「消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生大肠癌的危险性也就越高。」

    日本武库川女子大学的内藤义彦教授，针对八千位三十五岁到六十九岁的男性做追踪调查，其中有三十三人罹患大肠癌；罹患癌症的人之中，坐办公室的上班族比起站着工作的人多四倍。教授的说法是：「这是因为运动促使通便时间减短，同时也缩短了粪便中致癌物质与肠黏膜接触的时间。」

    效果九：减轻忧郁症状。一九九五年，魏斯考特博士等人发表了以下的论点：「让四十八位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自信心显着增加，生活变得很有活力。」此外，一九九七年哈佛大学的信博士在他的报告中指出：「对三十二位年纪介于六十岁到八十四岁、有潜在忧郁症状的高龄者实施肌肉训练的课程，十周之后，其中有二十五人的症状获得明显改善。」忧郁症患者通常会在上午出现身心不协调的症状，午后则又趋向正常。此外，北欧出现忧郁症的比例较高，好发季节则多在十一月到三月之间，显见「体温降低」和「忧郁」有很大的关系。

    由此可知，我们可以藉由肌肉运动促进新陈代谢、提高体温，进而改善忧郁状态。这便是精神病院会施行运动疗法的理由。

    效果十：减轻各种疼痛。一九九三年，马克思博士实验证明：「肌肉若是强健，关节的活动力将获得改善，关节的疼痛和肿胀也会解除。」一九九四年，美国塔弗兹大学也发表了以下的结论：「肌肉运动使得肌肉强健，进而减轻关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。」

    一九九三年普利达医科大学的李奇博士等人证实：「强化腰部的肌肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻因外部的冲撞或来自体重本身的负荷所造成的压力，避免脊椎磨损，进而使腰部的疼痛减轻、甚至解除疼痛。」

综合以上的说法，我们可以得知：强化肌肉能减轻骨骼和关节的负担（因体重或做动作造成的负担）、提升关节机能、减轻疼痛。

    再则，当体温随着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之消耗。从事肌肉训练时，肌肉纤维（细胞）在收缩、松弛的运动状态下会消耗体内的水分，运动时所流的汗也会将多余的水分排出体外。

    效果十一：预防癌症与癌症的复发。随着年龄增长，下半身肌肉和微血管的数量都会减少。血液量一变少，下半身就跟着变冷，大肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐产生病变。因为人体的器官必须藉由血液输送养分、水分和氧气才得以运转，而且血液内的白血球和免疫物质能够预防疾病。一九五二年，罗士奇博士的实验报告指出：「每天让老鼠在适当的范围内接受游泳训练，可以预防癌症。」这是最早指出运动具有防癌效果的一篇报告。一九五九年德国的马修博士等人则发表实验报告指出，将老鼠放在震动箱里有助于抑止恶性肿瘤的发病。

    一九六二年，纽顿博士发表实验结果指出：「从事足以使肌肉疲劳的运动可以抑止肿瘤的成长。」

    另外，日本明治生命体力医学研究所曾发表一份报告：「将白老鼠分别养在有转轮的笼子里和没有转轮的笼子里。养在没有转轮笼子里的白老鼠，其癌症的发病率高于养在有转轮笼子里、运动量大的白老鼠。」

由此可知，有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证实。

    美国哈佛大学的霍姆斯博士等人也指出：「以三千位乳癌患者为对象调查的结果，只要每周行走大约三到四个小时（平均一天三十分钟），死亡率就会降低50％。」这篇报告明确指出，即使罹患癌症，藉由运动仍可降低死亡率。

    还有其他许多研究都已经证实，健走对于乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌等等与荷尔蒙有关的癌症都有帮助。

    效果十二：提升记忆力、预防老人痴呆。美国伊诺利大学的克拉马教授证实：「针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形相当严重。」

    当运动不足、引起血糖值失调的时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎缩。

    最近苏格兰丹迪大学的研究小组实验证明：「快走十分钟，足以大幅提升记忆力、集中力。」接受实验的学生「利用考试前十分钟快步行走，记忆力和集中力得到了提升，考试成绩都有进步。」

    从前，欧洲曾经出现主张边走路边思考的「逍遥学派」，说不定就是因为当时的学者们已经发现，藉着走路运动下肢肌肉可以有效促进脑部活动呢！

    效果十三：抗老、长寿。不论哪一项研究都说明了：肌肉机能的衰退＝生命力的衰退＝老化。如果将「免疫」想成「保护生命不受外力入侵的机制」，那么也可以说肌力的退化＝免疫力的降低。

     因此，只要锻鍊肌肉，免疫力就会变强。

    锻鍊肌肉和所有疾病的预防、改善，以及长寿都息息相关。

    健走搭配计步器　人人轻易做得到的训练

    健走是随时随地都可以进行的运动。目前可以肯定的是，每天走一万步以上可以有效促进HDL胆固醇（高密度胆固醇）的增加。还有医学论文指出，每天走一万二千五百步以上的人「绝对不会心肌梗塞」。

    任职于东京一家大型民营铁道公司的附设医院时的工作经验让我注意到，因高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病（运动不足病）就医的门诊患者中，以驾驶员位居第一，其次是车掌。就健康检查的经验来看，负责线路维修的保线工人连一点慢性病的病征也没有。

    这些保线工人为了铁道线路的点检和维修，每天从早到晚、来回沿路巡视，充分使用了下肢肌肉，也许这就是他们不容易生病的原因。相较之下，驾驶员不但几乎没有走路的机会，每天还要面对在复杂的铁道上快速奔驰的压力，慢性病的发生机率或许就因而提高了。

    我们再来看看平均的步行速度，大约是每分钟八十公尺，因年龄的不同多少会有差异。理想的步距是「身高减掉一百公分」，以身高一百六十公分的人来说，最理想的步距就是六十公分；以每天走一万步计算，理想的步行距离就是「六十公分×一万步＝六公里」。

    在开始健走前，要特别推荐大家的是计步器。我曾经建议一名长期受气喘和糖尿病之苦的患者（八十岁）健走，不过由于他原本是个不爱运动的人，一天走个三千步就放弃了。

    几个月后，他的女儿送给他一个计步器。他开始在笔记本里记录自己每天走路的步数、身体的状况、体重，以及健走的路径，每天逐渐增加健走的步数渐渐成为他的乐趣。一年后，他已经可以达到每天一万步的目标，糖尿病和气喘的毛病也差不多痊愈了。

    加拿大的研究者进行了一个实验，将计步器发给一百零六个不爱运动的人，要他们记下十二周内每天的步行数。

    一开始这些受验者似乎完全没有走路的意愿，但是戴上了计步器后，行走的步数从七千零二十九步增加到一万零四百八十步。

    目前已知的是，每天多走个三千四百步，三个月下来，体重平均可以减少一点五公斤、腰围平均减少一公分、每分钟的脉搏跳动次数则可以减少四次（表示心脏机能变强）等等，达到各种健康效果。

    因为太忙碌的关系，每天无法走一万步的人应该不少。在此要专为这些人介绍一套「平衡健走法」。平衡健走法基本方法是：1.背部挺直、2.收小腹、3.脚落地时，脚跟先着地。只要依照这三个要点来健走，既不需要放宽步伐，不用大幅摆动双手，也不用走到一万步。

    每次只要三到四分钟，每天重复三至四次，三个月后腹肌和下半身的肌肉就会变得结实，会觉得自己变年轻了，也能减缓腹部和膝盖的疼痛。

    脚跟先着地，脚底再由脚跟往脚尖的方向轻轻往地上贴，然后再轻轻提起脚尖跨出脚步，这样的动作确实可对下肢肌肉造成相当程度的刺激，请务必一试。

    我们日常的动作几乎是日复一日、年复一年，没有什幺改变，换句话说，我们使用到的几乎都是同一部位的肌肉。所以请偶尔试一试倒退、横着走走看。

    与常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要获得运动，可促使常用肌肉也跟着往相反的方向运动，造成相当程度的刺激，因此可以在短时间内得到最大的肌肉训练效果。

    屈膝、踮脚强化下半身　室内运动一样可行

    找不到走路的时间或场所的人，可改采「屈膝」或「踮脚」这种简单的室内运动。

    屈膝运动对于促进腰部、大腿、下肢的肌肉强化与发达，是最具效果也是最基本的运动：1.两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺。2.背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来。

    同样的动作慢慢重复五到十次（一回合），休息一下（数秒至数十秒），等到呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重复五回合。

    这个动作的秘诀是，运动结束前要把胸部尽量往前挺，臀部则尽量往后伸。等到肌力够大，觉得可以再多做一点的时候，每回合的动作可以增加为十到二十次，重复做七到十回合，等到变得更有力气时，可以双手握哑铃将手弯曲成ㄑ字形，再配合屈膝动作一起进行。可以预先准备一公斤、两公斤、五公斤的哑铃各一组，配合肌肉发达的程度逐次增加分量。

    「踮脚运动」则是：1.双脚稍微张开2.重复脚跟提起、放下的动作。和屈膝运动一样，每回合做五到十次，先从五回合做起，再逐次增加每回合的次数和回数。此外，如果能配合哑铃，并且慢慢增加哑铃的重量，效果会更好。

     一开始的时候提起与放下的速度要先放慢，之后再视自己的状况调整。踮脚运动可以锻鍊小腿及下肢全部的肌肉。