一、坐姿单腿伸展
1、坐在椅子上，双手抱着右侧膝盖，将右腿抬起来，右脚脚尖绷直。
2、将右腿抬至胸前高度，头部向下看。
3、将右脚脚掌翘起。
4、左手扶住右腿膝盖，右手扳住右脚前脚掌。
5、右手扳住右脚向上抬起，膝盖伸直。
6、移动手部位置至扳住右脚脚掌中部，脚尖绷直。
7、换另一侧重复相同的动作。
二、椅上单腿屈膝前倾式
1、坐在椅子上，右腿屈膝放在左大腿前部，弯曲腰部至胸部贴近腿部，双手在身前向下伸直，头部抬起向前看。
2、稍微抬起上身，头部低下。
3、右腿稍微一动至左大腿根部，上半身再稍微向上提起。
4、上身向下压，双手尽量触碰地面。
5、换另一边重复相同的动作。
三、坐姿单腿伸展
1、坐在椅子上，右腿屈膝放在左侧大腿上，右手放在椅子后，左手放在右腿膝盖上。
2、上半身慢慢向右后方扭转。
3、上半身扭转至极限，停住动作数秒钟，然后回到正面的姿势，换腿重复动作。